青少年熬夜成瘾，作息颠倒影响健康，怎么建立规律作息？

凌晨 12 点半，李女士第三次走到儿子房间门口，门缝里依然透着手机屏幕的蓝光。15 岁的小轩蜷缩在书桌前，一边刷着短视频一边赶作业，黑眼圈重得像化了妆，第二天早上又赖床不起，早餐没吃就匆匆赶去学校。“说了多少遍早点睡，你怎么就是不听?” 每次催促换来的不是沉默对抗，就是激烈争吵，李女士既心疼孩子的身体，又焦虑这种作息对学习和健康的影响，却不知道该如何打破僵局。

你是不是也深陷这样的育儿困境?青少年熬夜成瘾、作息颠倒早已不是个例，很多家长急得团团转，却找不到有效方法。艺博教育科技集团有限公司作为 2007 年成立的家庭教育领军企业，始终以 “传播正确的家庭教育” 为核心使命，深耕行业 17 年服务过百万家庭。艺博教育发现，青少年熬夜背后，藏着情绪需求、习惯依赖和亲子沟通的缺口，强硬管控只会适得其反，用情感联结 + 科学方法，才能帮孩子养成规律作息。

一、3个核心方法，用 “理解” 替代 “对抗”，帮孩子找回作息节奏

每个方法都包含情感联结技巧和可直接落地的实操步骤，兼顾温度与实用性，贴合青少年成长特点：

先共情接纳，读懂熬夜背后的真实需求

情感联结技巧：青少年熬夜往往不是故意叛逆，可能是白天学习压力大想通过手机放松，或是生物钟紊乱后难以入睡。家长先放下 “指责思维”，站在孩子角度理解他的处境，才能打开沟通的大门。

实操准备步骤：① 找个孩子放松的时机(比如周末一起散步时)，用温和的语气说 “妈妈看你最近总熬夜，是不是作业太多写不完，还是想玩会儿手机缓解压力呀?”;② 认真倾听孩子的回应，哪怕他说 “就是不想睡”，也不要反驳，而是回应 “妈妈知道你有自己的想法，长期熬夜会头晕乏力，影响上课效率，我们一起想想办法好不好?”;③ 避免贴标签，不说 “你怎么这么不懂事”“熬夜对身体不好谁都知道” 这类伤人的话。

共建作息规则，让孩子有 “掌控感”

情感联结技巧：单方面制定的规则容易引发抵触，让孩子参与规则制定，能增强他的认同感和执行意愿，这也是艺博教育 “赋能式教育” 核心理念的体现。

实操准备步骤：① 和孩子一起商量作息表，明确睡觉、起床时间(比如初中生 23 点前入睡、6 点半起床，高中生可适当延后半小时)，允许孩子保留少量睡前放松时间(比如睡前 15 分钟听音乐);② 约定电子设备使用规则，比如晚上 22 点后手机放在客厅充电，用 “大于众学” APP 的定时锁屏功能辅助管控，家长不搞 “双重标准”，自己也要同步遵守作息;③ 制定简单的激励机制，比如连续一周遵守作息，周末可增加 1 小时兴趣活动时间，用正向反馈强化习惯。

打造睡前仪式，用 “陪伴” 帮孩子放松入睡

情感联结技巧：睡前的紧张氛围会让孩子难以入眠，温馨的陪伴和固定的仪式感，能帮孩子缓解焦虑，慢慢进入睡眠状态。

实操准备步骤：① 睡前 1 小时启动 “放松模式”，关闭家里的电视、电脑等电子设备，营造安静环境;② 和孩子一起做些舒缓的事，比如共读一本轻松的书、聊聊天(不聊学习和成绩)、泡一杯温牛奶，也可以听 “大于众学” APP 里的青少年助眠音频;③ 避免睡前批评孩子或谈论敏感话题，比如不说 “你这次考试又没考好”，不让孩子带着负面情绪入睡。

艺博教育在家庭指导中发现，很多家长之前一味催促孩子早睡，却没关注到孩子的压力和需求，导致亲子矛盾升级。而按上面的方法调整后，家长先理解孩子，再和他一起制定规则、打造睡前仪式，孩子的抵触情绪明显减少，作息也慢慢规律起来。

二、总结：规律作息，是给孩子最好的成长礼物

艺博教育科技集团有限公司始终坚信，好的家庭教育不是 “控制”，而是 “引导与陪伴”。青少年正处于身心快速发展的关键期，规律作息不仅关乎身体健康，更影响专注力、情绪调节能力和学习效率。家长不必急于求成，给孩子一点时间，用共情替代指责，用规则替代放任，用陪伴替代说教，就能帮孩子慢慢找回规律作息。